Warm-up zum Saisonstart
© Michael Mayer
Nach der Sommerpause können die ersten Runden in der Loipe selbst für Könner zur frustrierenden Angelegenheit werden. Unsere Experten vom Deutschen Skilehrerverband stellen als Einlaufprogramm Übungen vor, die einen geschmeidigen Saisonstart ermöglichen – im Fokus stehen dabei die drei Grundfunktionen des Skilanglaufs.
Text: Sebastian Kronschnabl & Jan-Christoph Meister
Wir alle kennen das: Zwar haben wir im Sommer fleißig Kilometer auf dem Rennrad gesammelt, und die Sohlen der Laufschuhe haben auf den Trails ordentlich Federn gelassen. Sogar in der Kletterhalle und im Freibad waren wir – damit der Oberkörper nicht zu kurz kommt. Wirklich spezifisches Langlauftraining war aber wieder mal nicht dabei. Und Übungen mit Zugkraftgeräten und Rollern auf Passstraßen inklusive Begleitfahrzeug bleiben nur Profis, Kader-Athleten und ganz Ambitionierten vorbehalten.
Und so ist er plötzlich da, der Saisonstart in den Winter: Voller Ambitionen und Vorfreude begeben wir uns auf die Loipen – womöglich auf brettharte Schneedepot-Runden oder in die Skihalle. Natürlich gleich in der Komplexform Skilanglauf, und das nicht gerade langsam. Man will ja schließlich nicht negativ auffallen. Und bereits nach wenigen Minuten stehen wir ziemlich schwer atmend auf die Stöcke gestützt am Rand der Spur. Und sind etwas desillusioniert. Wir wollen hier die Alternative aufzeigen: Mit den richtigen Tipps und Übungen geht’s nämlich auch anders!
Fokus auf die Grundfunktionen
Funktional kann man Langlaufen klar aufteilen. Nur mit den drei Grundfunktionen Abstoß, Gleiten und Belastungswechsel ist ein Vorwärtskommen möglich. Daher unsere Empfehlung zum Saisonstart: Stöcke zur Seite legen und ein kurzes, aber wirkungsvolles Übungsprogramm durchlaufen.
Beginnen Sie mit den Übungen zum Abstoß. Der Abstoß ist der elementare Teil im Bewegungsablauf, hier werden Vortrieb und Dynamik erzeugt. Und mal ehrlich: Es macht doch einfach Spaß, auf Geschwindigkeit zu kommen! Mit etwas System können Sie Ihre Kraft noch besser auf den Schnee bringen.
Als zweitem Block widmen wir uns dem Gleiten. Erst durch eine ordentliche Gleitphase entsteht beim Langlaufen die so geschätzte Ästhetik. Außerdem ermöglicht langes Gleiten ökonomisches Vorankommen und muskuläre Erholungsphasen. Gerade zum Saisoneinstieg ist dies ein lohnenswerter Fokus!
Sebastian Kronschnabl (28) ist seit 2014 Mitglied im Ausbilderteam des Deutschen Skilehrerverbandes (DSLV). Der ausgebildete Physio-therapeut ist zudem als Skilanglauflehrer in der Langlaufschule Nordic Power in Oberjoch tätig.
Jan-Christoph Meister (39) ist Sportwissenschaftler und seit drei Jahren im Ausbilderteam Nordic des DSLV. Sein Top-Langlaufgebiet: Garmisch-Kaltenbrunn in der Nähe und das Oberengadin, wenn’s etwas weiter weg sein darf.
Den kompletten Artikel mit vielen bebilderten Übungen und Tipps finden Sie im Magazin nordic sports 3/19.
