Wintertraining: Rauf auf die Laufbänder
Was können Skilangläufer, die fernab der großen Wintersportgebiete leben, für ihre Fitness tun?
Wir zeigen, wie Spaß an Sport und Bewegung auch ohne Skier funktioniert und verraten echte Geheimtipps für ein optimales Rundumtraining.
Text Hubert Fehr
Eigentlich gibt es gar keine Zweifel, wo der Skilangläufer im Winter trainiert: selbstverständlich im Schnee. Für die Mehrzahl der Skilangläufer gilt das aber nur bedingt, sie leben so gebirgsfern, dass sie auch in den Wintermonaten auf Alternativen für ihr Training im Kraftraum oder der häuslichen Garage bzw. im Keller angewiesen sind. Das Training an den Maschinen erhält bzw. verbessert die konditionelle Leistungsfähigkeit, die dann im Schnee abgerufen werden kann.
Bei Schneematsch oder wenn gar Eis die Wege überzieht, fällt auch das Joggen als Trainingsalternative weitgehend aus. Mit diesen Verhältnissen wollen sich selbst angefressene Läufer zur Schonung ihrer Gesundheit nicht zufriedengeben. Dann ist es besser, sich in fremden Revieren zu bewegen und dort nach Alternativen zu suchen, die möglichst effektiv der Zielsportart Skilanglauf zuarbeiten. Sicherlich empfehlenswert für das „Fremdgehen“ sind Laufband, Rudermaschinen und Stepper. Die Zuggeräte gehören ja sowieso ins ganzjährige Trainingsrepertoire des ambitionierten Skilangläufers. Die übliche Trainingsroutine mit den gewohnten Abläufen wird wohltuend gebrochen, man wird neu gefordert.
Zugkrafttraining mit dem Ski von Concept2
Die Kraftausdauer von Armen und Oberkörper ist für Skilangläufer von überragender Bedeutung. Man muss sich nur die hohen Lauffrequenzen der Spitzenläufer ansehen, Phasen des antriebslosen (und erholenden) Ausgleitens fehlen inzwischen sowohl in allen Skating-Techniken wie auch in der klassischen Technik. Die Langlaufleistung hängt, wie diverse Untersuchungen aus dem Leistungssport nachweisen, von der erzeugten Armkraft ab. Läufer mit größerer Armkraft liefen bei Doppelstock-Sprinttests signifikant schneller. Bereits ein kurzzeitiges, aber intensives Krafttraining für den Oberkörper zeigte bei norwegischen Ski-Ergometer-Untersuchungen eine größere VO2max und eine merklich höhere Ausdauerleistungsfähigkeit. Die VO2max, das Maß der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, ist die wichtigste Größe für die Ausdauerleistungsfähigkeit.
Mit dem SkiErg-Zugergometer von Concept2 beispielsweise werden nicht nur der Oberkörper, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur und eingeschränkt auch die Beine trainiert. Das Gerät ermöglicht nur den Doppelstockzug, der aber sehr dem Doppelstockeinsatz auf Skiern nahekommt. Der Widerstand bei diesem Gerät entwickelt sich dem Windrad geschuldet sehr weich, so dass das Training auf diesem Gerät die Gelenke schont. Auch hohe Zugfrequenzen sind möglich, da die Zugseile schnell zurückgezogen werden. Der Widerstand am Windrad lässt sich stufenlos einstellen, und auf dem Display lassen sich diverse Trainingsprogramme einstellen. Die Trainingseffizienz kann auf dem Display direkt kontrolliert werden.
Laufbandtraining
Die Raffinesse moderner Laufbandgeräte nimmt mit jeder Fitnessgerätemesse zu: Sie sind mit starken Motoren und leistungsfähigen Trainingscomputern ausgestattet und ermöglichen mit ihren programmierbaren Trainingsprogrammen und einstellbaren Steigungen über das Trainingsjahr hinweg immer neue Trainingsreize (Tempotraining, Hügeltraining und Fahrtspiel). Genau die Trainingsmittel, die notwendig sind, um Leistungsfortschritte zu erzielen. Eine Besonderheit stellen die antriebslosen Laufbänder dar, die nur durch den Laufschritt bewegt werden und dem Läufer eine gute Koordination abverlangen.
Wer auf dem Laufband läuft, trainiert in guter Gesellschaft: Viele Weltklasseläufer nutzen Laufbänder ganzjährig, aber besonders im Winter. Schließlich kann man die gewohnten Trainingspläne eins zu eins übertragen und sein Trainingsprogramm auch bei schlechtem Wetter aufrechterhalten. Laufbandtraining ist aber gerade an den kurzen, dunklen Tagen die Trainingsalternative: Dunkelheit macht selbst Parkwege zu Stolperfallen und ist vor allem problematisch für die Füße. Frauen, die ohne Mitläufer oder Laufgruppe laufen, fühlen sich in der Dunkelheit oft sehr unbehaglich; ihnen bietet das Laufbandtraining Sicherheit.
Das Laufen auf den Laufbändern ist komfortabel: Die meisten Laufbänder sind erstaunlich elastisch, entsprechen im Laufgefühl weichen Waldwegen, die Elastizität bleibt immer gleichmäßig, ganz im Gegensatz zum Lauf auf halbgefrorenen Parkwegen. So werden die Gelenke geschont, Laufverletzungen treten beim Laufbandtraining selten auf. Gerade in der Regeneration nach Verletzungen kann das Laufband der Laufuntergrund der Wahl sein. Einziger wirklicher Unterschied zum Lauf draußen: Der Luftwiderstand entfällt, da man auf der Stelle läuft.
Das gesamte Spektrum der Lauftrainingsformen steht auf rund zwei Quadratmetern Laufband zur Verfügung, der Trainingsplan lässt sich darauf umsetzen: ob Dauerlauf, Tempoläufe, Intervalle oder Hügelläufe, alles kann auf dem Laufband simuliert werden. Tempo, Steigung und Dauer der einzelnen Abschnitte können exakt eingestellt werden. Inzwischen sind die ganz ausgeklügelten Programme nicht nur auf den Profigeräten in den Fitnessstudios installiert, sondern auch auf den besseren Heimgeräten. Das Gewöhnen an das Laufband geht ganz einfach. Das Band startet mit geringer Geschwindigkeit, man startet im Gehtempo. Dann läuft es auf das eingestellte Tempo hoch – das Warmlaufen ist in den meisten Trainingsprogrammen bereits eingeplant. Um aufrecht zu bleiben und nicht einzuknicken, fixiert man einen Punkt in Schulterhöhe vor sich (eine Markierung an der Wand oder an den häufig vorhandenen Spiegeln hilft). Eine Steigung von einem Grad ist für diesen Zweck empfehlenswert.
Am Trainingsende laufen die meisten Bänder automatisch langsam aus, das Auslaufen ist fest einprogrammiert. Achtung: Das Abspringen vom Band aus vollem Lauf ist gefährlich und kann leicht mit einem Sturz enden.
Für alle Ausdauertrainierer in warmen Räumen oder im Studio ist besonders wichtig, dass man ausreichend trinkt. Die Luft ist trocken, außerdem fehlt der kühlende Laufwind. In der Folge schwitzt man ganz schnell.
Ruderergometertraining
Rudern als Ergänzungstraining, das ganz allgemein die konditionellen Grundlagen fördert und wie der Skilanglauf ein vorzügliches Gesamtkörpertraining darstellt, soll hier besonders beworben werden. Rudern ist zudem überaus schonend, besonders die Gelenke werden wenig, und dann physiologisch richtig, belastet. Wer technisch richtig rudert, wird kaum von Verletzungen geplagt.
Umgekehrt haben die Ruderer den Skilanglauf schon vor etlichen Jahren entdeckt. Ruderer aller Leistungskategorien, aber besonders die Hochleistungsathleten nutzen winterliche Skilanglauf-Trainingslager immer wieder zum effektiven Regenerations- und Ausgleichstraining.
Auf dem Rudergerät Concept2 zum Beispiel kann im Trockenen ein wirkungsvolles Gesamtkörpertraining absolviert werden, das in seiner Trainingswirksamkeit exakt dem Rudern entspricht. Das Training auf diesem Ruderergometer stellt sowohl ein Ausdauertraining wie auch ein wirkungsvolles Kraft- beziehungsweise Kraftausdauertraining dar. Alle Hauptmuskelgruppen sowie Herz, Lunge und Kreislauf werden trainiert. Über einen Monitor kann man die Belastung einschließlich der Herzfrequenz (über einen POLAR-Brustgurt) auch während des Trainings genau überwachen. Zusätzlich kann man über vorgegebene bzw. selbst eingegebene Trainingsprogramme das Training steuern. Vom Training an einem solchen Gerät werden besonders diejenigen profitieren, die aufgrund beruflicher Belastung zu normalen Trainingszeiten ein Ergänzungstraining, das auch eine starke Kraftausdauerkomponente enthält, nicht absolvieren können.
Die richtige Rudertechnik erlernt man am besten mit Traineranleitung im Fitnessstudio. Auch Rudervereine, die oft ganze Batterien dieser Ergometer für ihre Athleten in den Trainingsräumen stehen haben, bieten Schnupperkurse an.
Treppenlaufen
Mit Steppern steigt man ohne Unterbrechung Treppen – mit erheblichen Effekten für die Entwicklung der Muskelkraft vor allem in den Beinen und dem Po. Stepper gehören in Fitnessstudios zu den beliebtesten Ausdauergeräten. Die Bauweisen sind sehr unterschiedlich, die Übergänge zu den Crosstrainern fließend. Wichtig ist, dass Sie auf dem Stepper große und hohe Schritte machen können. Die hohe Schritt-Amplitude bringt den gewünschten Trainingseffekt für die Hüftbeugemuskeln, verbessert so den Kniehub, der Schritt kann viel länger gezogen werden. Moderne Stepper bieten wie die anderen Ergometer eine Vielzahl an Trainingsprogrammen. Die seitlichen Haltegriffe dienen im Gegensatz zum Crosstrainer nicht gezielt dem Vortrieb, sie stabilisieren vielmehr die Steigbewegung. Technisch ist das Steppertraining ganz unkompliziert, so dass es kaum Übung braucht.
Ein Wermutstropfen bei allen diesen Ergometertrainingsformen: Schon nach kurzer Zeit klagen die meisten Trainierenden über die Öde des Indoortrainings. Hier wünscht man sich ein Fernsehprogramm, am liebsten mit einem schönen Landschaftsfilm (wie er oft auf den Monitoren im Fitnessstudio läuft), oder man lässt sich vom Sportprogramm ablenken. Es gibt aber auch Sportler, die die Monotonie bewusst nutzen wollen, um sich mentale Ausdauer und Härte anzutrainieren, sie rudern und laufen ohne Zerstreuungsprogramm. Wer einige Male lange Ausdauerprogramme auf den Trainingsmaschinen absolviert hat, den schrecken auch nicht mehr die Anforderungen von ganz langen Wettkämpfen.
